举哑铃的标准动作普通握法,锁握,空握,助力带握等
【菜科解读】
举哑铃运动，属于日常生活中一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目。
就目前来说，越来越多的人喜欢上了哑铃，主要是发现哑铃对于我们的身体有着很多的好处，如果长期坚持做哑铃的话，可以使肌肉的线条修饰的更好，也更好的增加了肌肉的耐力，那举哑铃的标准动作是什么呢？快一起来看看吧！
本文目录
1、举哑铃的标准动作是什么？
2、怎样用哑铃锻炼全身？
3、举哑铃的好处有哪些？
握法是指手握住哑铃杆的方式。
调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。
基本的握法有:普通握法，空握，锁握，助力带握法。
1、普通握法
哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。
一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。
2、锁握
哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。
这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。
3、空握
哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。
一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。
由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。
4、助力带握法
借助助力带握住哑铃或杠铃。
一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤。
比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果。
在举重训练中,多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。
5、窄握距
两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。
6、中握距
两手之间的距离保持与肩的宽度差不多，与肩的差距在5厘米以内。
7、宽握距
两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。
怎样用哑铃锻炼全身？1、胸部
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
2、肩部
推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
3、背部
俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
#p#分页标题#e#动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
4、肱二头肌
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），菜叶说说，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
轮换做。
意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
5、肱三头肌
颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
6、腿部
深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
7、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点；另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
两腿交替做。
举哑铃的好处有哪些？1、减肥
哑铃锻炼过程中会加大能量消耗，因此、对减肥有帮助，尤其锻炼灵活性，可有效满足人们随时随地锻炼的需要。
其实在哑铃训练过程中，一般会先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，除此之外，还有一定的增肌作用。
若长时间坚持就可以让大家减掉多余脂肪，修饰肌肉线条，塑造完美体型。
2、增加肌肉的耐力和力量
经常做哑铃练习，尤其是重量比较大的哑铃，还可以让锻炼者的肌纤维增粗，增加肌肉量，增加肌肉的耐力和力量。
3、增强心肺功能
举哑铃的过程中，可以有效的增加肺活量，进而就可以帮助大家更好的提高心脏每分搏出量，进而为全身各器官提供更充足的血液和氧气。
4、增强机体免疫力
举哑铃是一项非常不错的运动，若可以经常锻炼，还可以有效的提高机体抗病能力，减少患病。
5、提高身体灵活性
哑铃运动时，需要大脑中枢神经系统的支配调节下进行，若大家可以在日常生活中长期科学系统的进行哑铃健身运动，这样就能让锻炼者的神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，进而就能有效的改善神经过程的均衡性和灵活性。
对于提高记忆力也是非常有帮助的。
总结：哑铃是增肌训练以及力量训练最常见的一个健身器材，而且也是最重要最基础的一个工具。
哑铃训练相对比其他健身器材来说，我们在训练的时候，可以不需要请假健身教练，自己就可以训练！
手机数据恢复工具使用指南
我们使用手机来存储和管理各种重要的数据，如照片、联系人、短信等。
然而，由于各种原因，我们有时会不小心删除或丢失这些重要的数据。
这时，手机数据恢复工具就成为了我们的救星。
使用手机数据恢复工具可以帮助我们轻松地找回误删除或丢失的数据，让我们不再为数据丢失而烦恼。
本文将为大家介绍一款小白数据恢复软件，帮助大家更好地使用手机数据恢复工具。
工具原料：系统版本：Windows 10品牌型号：小米10软件版本：小白数据恢复软件v1.0一、数据恢复前的准备工作1、备份手机数据在使用手机数据恢复工具之前，我们首先需要备份手机中的重要数据。
这样，即使在恢复过程中出现意外，我们也能够保证数据的安全。
2、关闭手机的自动同步功能为了避免在恢复过程中数据被覆盖，我们需要在手机设置中关闭自动同步功能。
这样可以确保恢复工具能够找回最新的数据。
二、使用小白数据恢复软件1、连接手机到电脑首先，我们需要将手机通过USB线连接到电脑上。
确保手机和电脑之间的连接稳定。
2、打开小白数据恢复软件在电脑上打开小白数据恢复软件，并等待软件自动识别手机。
3、选择恢复模式根据实际情况，选择合适的恢复模式。
小白数据恢复软件提供了多种恢复模式，如误删恢复、格式化恢复等。
4、开始恢复点击开始按钮，小白数据恢复软件将开始扫描手机中的丢失数据。
扫描时间根据手机中的数据量大小而定，耐心等待即可。
5、恢复完成扫描完成后，小白数据恢复软件将列出所有找到的丢失数据。
我们可以预览并选择需要恢复的数据，然后点击恢复按钮，将数据保存到电脑上。
三、实用建议1、及时备份数据为了避免数据丢失带来的麻烦，我们应该定期备份手机中的重要数据。
这样即使数据丢失，我们也能够轻松地找回备份的数据。
2、避免频繁删除数据频繁删除手机中的数据会增加数据丢失的风险。
我们应该谨慎对待删除操作，避免误删重要数据。
3、选择可靠的数据恢复工具在选择手机数据恢复工具时，我们应该选择可靠的软件，如小白数据恢复软件。
这样可以确保数据恢复的成功率。
总结：手机数据恢复工具是我们解决数据丢失问题的好帮手。
通过使用小白数据恢复软件，我们可以轻松地找回误删除或丢失的数据。
在使用手机数据恢复工具之前，我们需要做好备份工作，并关闭手机的自动同步功能。
使用小白数据恢复软件时，我们需要连接手机到电脑，选择合适的恢复模式，然后开始恢复。
同时，我们也应该定期备份数据，避免频繁删除数据，并选择可靠的数据恢复工具。
希望本文对大家在使用手机数据恢复工具时有所帮助。
使用U盘重装系统？快速掌握五步教程指南
然而，随着使用频率的增加和系统问题的积累，重装操作系统成为许多用户重新获取流畅体验的必要手段。
在这篇文章中，我们将为您详细介绍如何使用U盘来快速重装系统，帮助您以最简洁的方式恢复电脑的最佳性能。
工具原料：系统版本：Windows 11品牌型号：Dell XPS 13 (2021)软件版本：微软媒体创建工具2023版一、准备工具和原料1、首先，您需要一个容量至少为8GB的U盘。
在使用前，确保U盘中没有重要文件，因为我们需要对其进行格式化。
可以选择像SanDisk或Kingston这样的优质品牌，以确保读写速度和稳定性。
2、其次，您需要一个稳定的网络连接。
这是因为在创建启动U盘时，需要从网上下载系统镜像，网速直接影响下载时间。
二、下载并创建Windows安装介质1、访问微软官方网站，下载“媒体创建工具”。
这是一个免费工具，可以帮助您轻松地将U盘制作成可启动的Windows安装介质。
2、下载完成后，运行此工具并选择“为另一台电脑创建安装介质”。
根据提示，选择合适的语言和Windows版本（推荐选择Windows 11 64位）。
3、插入U盘，选择“U盘”作为存储介质，然后按照工具指示操作。
工具会自动下载Windows镜像并将其写入U盘。
这一过程可能需要较长时间，具体取决于您的网络速度。
三、设置电脑BIOS并安装系统1、将U盘插入需要重装系统的电脑，启动电脑并立即按下相应快捷键进入BIOS设置界面。
不同品牌的电脑可能略有不同，一般情况下可以尝试按F2、F12或Delete键。
2、进入BIOS后，找到“Boot”选项卡，将U盘设置为第一启动选项。
保存设置并退出BIOS，电脑会自动从U盘启动，并进入Windows安装界面。
3、在安装界面中，选择“自定义安装”，然后格式化系统所在的分区（通常是C盘）。
注意，在格式化前请确认已备份所有重要数据。
四、系统配置与激活1、安装过程结束后，系统会自动重启并引导您进行初步配置。
根据提示完成账户设置、网络连接等初始配置步骤。
2、登录进入系统后，前往“设置”>“更新和安全”>“激活”，输入您的Windows产品密钥进行激活。
通常情况下，已数字版激活的设备可自动完成此步骤。
五、驱动更新与软件安装1、完成系统设置并激活后，建议立刻检查更新。
Windows会自动搜索并安装最新的系统和驱动更新。
2、安装常用的软件和工具，如浏览器、办公室套件和杀毒软件等。
确保从官网或信誉良好的渠道下载，以避免安全隐患。
拓展知识：1、在使用U盘重装系统时，可以考虑使用第三方工具如Rufus来创建启动盘。
Rufus的优势在于支持多种格式和机制，适配性更强。
2、对于苹果电脑的用户，重装系统的过程有所不同，通常使用macOS恢复模式或通过其他Mac设备制作启动盘，请根据具体型号参照相应的官方指南进行操作。
总结：通过以上五个简单步骤和一些实用建议，您可以在短时间内使用U盘成功重装Windows操作系统，恢复您的电脑性能。
重装系统不仅可以解决系统卡顿和异常问题，还能带来焕然一新的使用体验。
定期重装系统或检查软件环境，对于保持系统的稳定性和效率是非常重要的。
希望本文能为您提供实用的指导，助您在需要时快速、高效地重装并恢复操作系统。
