真正危害健康、让你发胖的其实是这些
简介:真正危害健康、让你发胖的其实是这些 大家提起脂肪总是会和肥胖挂钩,主要原因是对脂肪不够了解。 美食的诞生少不了油,人体的健康也离不开脂肪,正确认识并合理摄入,美味与健康也可兼得~ 脂肪酸家族谱 脂肪酸是脂肪的主要成分,根据结构的不同可以分为三种类型: 饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。 沉闷孤僻的饱和脂肪酸 饱和脂肪酸是
真正危害健康、让你发胖的其实是这些
大家提起脂肪总是会和肥胖挂钩,主要原因是对脂肪不够了解。
美食的诞生少不了油,人体的健康也离不开脂肪,正确认识并合理摄入,美味与健康也可兼得~
脂肪酸家族谱脂肪酸是脂肪的主要成分,根据结构的不同可以分为三种类型:饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
沉闷孤僻的饱和脂肪酸
饱和脂肪酸是家族中性格最沉闷孤僻的,它们不喜欢交际,所以不容易被分解消耗。
如果摄入过量,饱和脂肪酸会沉积在体内,增加胆固醇,对预防动脉粥样硬化不利,也是使我们肥胖的主要元凶。
饱和脂肪酸一般"住"在动物性脂肪和乳制品中,植物油的棕榈油、椰子油等也富含饱和脂肪酸。
常见食用油中的饱和脂肪酸含量百分比
椰子油:92%
牛油:61.8%
羊油:57.3%
棕榈油:43.3
猪油:43.2%
酷爱交际的多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸是家族中"平平无奇"的交际小天才,它们极其活跃,可参与胆固醇代谢,可降低胆固醇、可改善高血压和预防心脑血管疾病等,还能提供人体必需脂肪酸——Omega-3。
Omega-3可以调节人体免疫功能,缓解和抑制炎症,改善睡眠问题等。
其中被誉为"脑黄金"的DHA,是大脑、神经组织和视网膜中含量最高的多不饱和脂肪酸,可以促进大脑和视觉功能的发育,维持大脑和神经健康。
多不饱和脂肪酸喜欢"住"在植物油、坚果和富脂鱼类中。
常见食用油中的多不饱和脂肪酸含量百分比
牡丹籽油:68.7%
葵花子油:68%
豆油:58.4%
玉米油:56.6%
芝麻油:46.4%
个性中庸的单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸的性格介于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间,它们可以恰到好处地降低"坏"胆固醇,维持和提高"好"胆固醇。
橄榄油和油茶籽油是单不饱和脂肪酸最喜欢的"住所"。
有研究证明,地中海沿岸一带的冠状动脉疾患发病率较低,与地中海饮食中含有较多的单不饱和脂肪酸有关,橄榄油则是地中海饮食的代表性食物。
常见食用油中的单不饱和脂肪酸含量百分比
橄榄油:83%
油茶籽油:78.8%
叛逆分子——反式脂肪酸
在脂肪酸家族中有一个叛逆群体——反式脂肪酸。
不饱和脂肪酸的分子式因氢原子的方位不同,可分为两种结构:顺式构型和反式构型。
反式脂肪酸就是反式构型,它们对健康没有任何益处,人体难以处理此类脂肪,一旦进入人体,大都滞留于体内,增加罹患心血管疾病风险。
反式脂肪酸还会促进炎症反应,增加炎性疾病风险。
在自然界的食物中,反式脂肪酸的含量极低,我们现在吃到的反式脂肪大多是人工有意或无意生产出来的。
氢化植物油是反式脂肪酸的典型代表,常被人工制造出来用于食品工业中。
我们烹调食物的过程中也会产生反式脂肪酸,比如油炸、煎烤食物,食用油高温加热的时间越长,产生的反式脂肪酸就越多。
如何科学地摄入脂肪中国居民膳食指南推荐来自于脂肪的热量占总热量的25~30%,即成年人每天脂肪摄入量大约是60~75克。
那么每种脂肪酸摄入多少才合适呢?根据中国营养学会的推荐:
饱和脂肪酸不超过总热量摄入的10%;
多不饱和脂肪酸不超过总热量摄入的11%;
单不饱和脂肪酸不超过总热量摄入的9%。
此外,由于特殊人群如孕妇、哺乳期妇女、儿童和老人对Omega-3有特别的需求,这些人群更要注意Omega-3的补充。
尤其是孕期和哺乳期妇女,每日最少摄入250mg DHA+EPA,其中DHA应不少于200mg,100mg用于胎儿和婴儿体内DHA的积累。
在现实生活中,很少有人能精确地记录和控制每顿饭吃的脂肪种类和含量,所以我们给大家提供以下4点更容易实现的建议:
1、多吃鱼肉、禽肉、海鲜等不饱和脂肪酸含量较高的肉类,减少摄入猪肉、牛肉、肥肉、鸡鸭油等饱和脂肪酸含量高的食物。
2、减少摄入含有反式脂肪酸的食物,比如人造黄油和奶油、西式糕点、薯条薯片、咖啡伴侣、珍珠奶茶等。
可以看配料表是否标有"氢化植物油",以及反式脂肪的含量。
3、烹调时尽量选用富含不饱和脂肪酸的植物油,可以定期更换不同的植物油以满足各种必需脂肪酸的摄入。
4、注意控制烹调的油温,不要让油冒烟或起火,避免破坏脂肪酸中的营养成分以及减少有毒有害物质的生成。
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