【菜科解读】

小蛮腰，马甲线每个女生都想拥有，这也是女人味的标志，也可以让你变换多种穿衣风格。

但腰部却是脂肪最容易堆积的部位，腰部两侧和肚子有赘肉感觉非常难看。

那么什么运动可以瘦腰两侧？如何练就马甲线？

准备一张椅子，要平衡一些的以免滑倒。

人坐在椅子三分之一的部分，把两手自然放在椅子两边让身体保持平衡力。

双脚并拢收紧腹部后，上半身稍微往后倒一些。

这时候收紧腹部两脚并拢屈膝，随后双腿抬高到和椅面同样的高度，再放下来让双脚踩地面。

这样的动作来回做十几组，这是一个回合至少做三个回合哦。

在做这个动作时背部可以偶尔靠椅背，这样能让你放松一些，且还能锻炼腹部的力量。

依然是准备一张没有滚轮的稳定的椅子，坐在椅子的三分之一位置。

两手自然放在椅子的两边保持身体平衡，双脚并拢收紧腹部让上半身坐直。

让右脚屈膝抬起来同时左腿伸直，随后再换左腿屈膝右腿伸直，就好像骑自行车一样。

不过要注意的是做动作的过程中，后背可以稍微向后倾但不能拱背，两脚交替做这些动作，一次最少做三四十组。

动作：平躺在床上双腿呈弯曲状态，把双手放平在身体两边，两脚平放在床上，脚跟用力慢慢把臀部抬起。

随后再慢慢降低你抬起的高度，这样的动作重复十次，坚持下去肯定会有效果哦。

抬起的高度可以根据自己的承受能力来增加，如果要加大难度的话，可以试试单脚着地联系，或者在腹部增加你的重量，可以选择放一本书或一个枕头等。

小tips：这个动作主要是臀部用力，在用力的时候会收紧臀部，这样做不仅能瘦腰还能提臀哦~对于瘦腰两侧和塑臀型都很有好处。

动作：首先跪在床上用双手撑着床板，满满抬起伸直你的右臂以及左腿到最高点，尽力抬起就好，抬起后再慢慢降低到原来的姿态。

随后再还左臂和右腿这样做，要注意保持头部和脊柱的自然。

这组动作重复做二十次，抬起时的高度可以逐渐增加，向上时呼气。

小tips：这个动作难度比较大，开始时可以先慢慢适应把动作放慢，等熟悉以后就可以加快，动作会变得更加标准。

除了这些动作以外，坚持转呼啦圈也是能有助于瘦腰的哦。

呼啦圈主要靠腹部发力，挺胸吸气夹紧你的肩胛骨然后转动呼啦圈，对于腰部两侧的脂肪运动很有好处。

还能燃烧脂肪，达到瘦腰部赘肉的效果。

动作：侧卧抬高的动作首先平躺侧卧着，用左右支撑着头部右手放在身前支撑身体，把右腿抬高做侧抬腿动作左腿蜷起来。

要注意把身体伸直脚尖向下脚跟向上，把动作放慢。

这样的动作每次做二十遍，如果感觉臀部的侧面酸痛，那么说明动作正确且有效果了哦。

小tips：这是一个很常见的动作，坚持下来非常有用呢！每次做完二十个就轻轻拍打一下酸痛的部位，让肌肉能完全放松。

锻炼腰侧除了运动方法要对以外，在饮食方面也有着很大影响哦。

平常最好每天控制自己的饮食，营养也要达到平衡效果。

每天一定要补充蛋白质，不要认为吃肉会长胖，其实适量吃是不会发胖的，零食少吃就是了。

例如巧克力，冰淇淋以及雪糕等零食就是隐患杀手，吃一点点都不知道要留多少汗才能补回来。

如果害怕米饭容易发胖，可以用红薯或者粗粮来替代。

这样不仅更有饱腹感同时还能为身体补充营养和膳食纤维，平常水果蔬菜要多吃，能增加维生素的摄取。

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