学龄前膳食：留住营养的烹调方法-菜科网

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专家提醒，对于孩子饮食的烹调要特别注意技巧，要尽可能的留住食物中的营养元素，下面专家就告诉你几个妙招，比如如何避免维生素的流失等。

家长们一起来看看吧。

怎样合理烹调：　　

1. 米、面等主食的合理烹调 　　

淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。
　　

做泡饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。
　　

熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。
　　

很多油炸食品，比如炸薯条等，经过高温油炸，营养成分基本已损失殆尽。
　　

总之，在制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素的损失。
　　

2. 蔬菜的合理烹调 　　

蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。
比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33-35%;放置3小时，损失41-49%。
　　

炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，维生素也会随之丢失。
包馄饨时，我们总是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的损失则更为严重。
　　

菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。
科学的吃菠菜的方法，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。
　　

胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。
但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。
另外，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。
最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。
　　

3. 肉类的合理烹调 　　

一般来说，肉类所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少。
烹调时以红烧、清炖，维生素B1的损失最多，高达60-65%;蒸和油炸损失为45%;快炒亦损失13%。
肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子损失为87%;红烧、清炖肉块损失40%;快炒肉丝仅损失20%。
　　

避免维生素的流失需注意： 　　

1.清洗各类原料，均应用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。
　　

2.要遵守先洗后切的原则，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。

3.在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。
　　

4.原料尽量做到现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。
　　

5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。
　　

6.在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。
　　

7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。
　　

营养学专家建议 　　

可选用橄榄油煸炒绿色蔬菜，β-胡萝卜素的吸收量是蒸着吃的5倍。
而β-胡萝卜素对儿童的视力有保护作用。
　　

尽量用铁锅烹调番茄等酸性食物，它能使活性铁的吸收量超过2000%。
　　

炖汤的时候滴几滴醋，能更好地溶解骨头里的钙质，从而使汤品的含钙量增加64%。

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