一天三顿饭 少吃哪顿最伤身

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

俗话说得好，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。

但由于生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，规律吃三餐成了奢望。

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

这项研究涉及了2.4万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管病死亡风险。

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为致命呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

一日三餐，有个黄金比例

俗话说，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

那么健康的一日三餐到底该怎么吃？河南郑州人民医院营养科营养师张晴曾在《健康时报》刊文中给出指导：

1. 早餐——主动吃奶水原则

健康早餐概括说来就是主动吃奶水原则，即：

主——主食 谷薯类

动——动物性食物 蛋、肉、鱼

奶——奶和豆及其制品

水——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果 如一个橙子或者一根乳黄瓜。

2. 午餐——记住一二三比例

午餐在搭配食物时可记住123的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食 饭、面、饼等，三份量的蔬菜 即三者比例是1:2:3。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁 瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克；红薯大米饭 米100克，红薯100克切丁；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花 西兰花150克，植物油10克；蒸蛋羹 半个鸡蛋的量；金针菇胡萝卜丝拌海带丝 加起来共100克。

一日三餐要学会这几招

1. 主食：多吃跨界主食

中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田2015年在《健康时报》刊文指出，日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。

可以多选一些跨界主食，如土豆、山药、藕、慈姑等。

2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜

国家二级营养师郝孟忠2016年在《健康时报》刊文指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。

很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。

如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。

3. 肉类：首选鱼贝类

浙江杭州市第一人民医院营养科主任杨任华2019年在《健康时报》刊文指出，红肉和禽肉摄入较多的人糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。

将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

4. 烹饪：烹饪方式要清淡

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